1、怎么练人鱼线人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条 ， 因其形似于人鱼下部略收缩的形态 ， 故称之为人鱼线 。达?芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标 。
“人鱼线”锻炼方式
上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下 。
下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢 ， 此动作反复做15至20下 。
侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下 。
抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲 ， 停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作 ， 左右方向各做15至20下 。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜 。
腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉 ， 上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面 ， 下背部要贴住地面，动作反复15至20下 。
腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧 ， 反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开 。?
腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下 。要注意的是 ， 身体躺回时不可完全放松 。
棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽 ， 头要保持在正常位置 ， 眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒 。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气 。
最难练的侧腹肌
人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显 ， 又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效 。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪 。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分 。
注意事项
臀部不可抬起，呼吸要保持顺
畅不要憋气 。
文章插图
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2、怎样锻炼能比较快速地练出人鱼线? 所谓人鱼线，是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条，因为外形上看上去很像马甲 ， 故得名 。要能显示出马甲线，首先要控制身体脂肪含量 ， 女性以体内脂肪15-18%为佳 ， 因为脂肪太多，会遮盖住肌肉线条 。所以要拥有马甲线，首先要做有氧运动2―3个月，减去身体多余脂肪 。可采用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同时控制饮食，注意把握碳水化合物的摄入量，增加优质蛋白摄入 。
脂肪减下去了 ， 就可以开始人鱼线锻炼了 。第一个动作平躺在垫子上，取仰卧位，靠腹部力量起坐收腿，两手肘与膝盖相碰为一个，一组20个 。第二个动作：坐姿，两脚腕交叉离地 ， 腰部发力左右转体 ， 每组50个 。第三个动作：仰卧，四肢向上抬起，与身体呈90度角 ， 利用腰部力量卷腹，使头离开垫子，每组20个 。第四个动作：两手相握，脚尖撑地，离地撑起左右转髋，每组30个 。该动作要求力量，注意安全 。第五个动作：手臂伸直，脚尖点地，直臂撑起，然后右脚尽力伸向左侧、左脚尽力伸向右侧，左右交叉，每组30个 。
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