6、仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置 。
7、仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起 ， 然后再慢慢还原到起始位置 。
8、侧向平板支撑
侧身，身体保持笔直拉直腹?。?用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角 。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定 。把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部 。开始侧边卷缩你的腹斜?。?快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置 。
9、平板支撑
人体俯卧，两肘打开与肩同宽 ， 同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90，两脚尖并在一起减少支撑面积 。颈部自然伸直，眼睛看向前下方 ， 挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态 ， 同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等 ， 该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上 。
人鱼线马甲线区别
10、平板支撑抬腿
面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松 。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直 。一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒 。回到起始位置，继续两腿交替 。
11、空中跳伞式
俯卧在地板上 ， 双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部 ， 双掌离地，拇指朝外 。臀部不要收紧，保持姿势30秒 。
坚持15天还你精彩人生
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4、怎么锻炼才能练出人鱼线?神马？竟然很多人都不知道人鱼线的存在！男人的人鱼线 ， 女人的马甲线 。怎么样？是不是有点印象了？假如没有印象，那么继续！看下面 。。。腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线！可以说是男人腹肌的加强版！有腹部不算什么，有人鱼线的男人才是男神！
人鱼线是广大男士健身人群追求的目标 ， 但是很多人对它望尘莫及，不知如何下手 。喜欢健身的朋友有很多，可是有人鱼线的朋友却很少 ， 原因就是他们在健身的时候没有做到规范、科学的训练，导致效果不明显，所以掌握科学规范的锻炼方法是很重要的 。下面给大家介绍一下锻炼人鱼线的方法：
1.垂直卷腹
悬挂卷腹 ， 即使身体悬挂在双杠上面（或其他支撑物），两条腿的膝盖则呈现出弯曲的姿势，保证自己的稳定性，然后开始做卷腹动作 ， 核心肌肉群用力，头尽量抬起靠近膝盖 ， 然后还原 ， 还原过程是顶峰收缩的过程，同样需要发力且动作缓慢，如此循环往复 。
2.模拟空中蹬车
首先使让自己处于仰卧状态 ， 然后双手握拳放在耳边，不要放在脑后（对颈椎有伤害），提臀且两腿抬起，使双腿处于弯曲状态，然后模拟蹬车时候的动作，注意在模拟空中蹬车时 ， 需将肩部及以上部位抬起，使自己处于类似卷缩的状态 。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是一个广为人知的健身动作，但大多数人在做仰卧起坐时的动作并不规范，那么如何把仰卧起坐做的既规范又高效呢？首先使自己仰卧，双手半握放于耳边两侧（不要双手交叉放于脑后，这样既会伤害颈椎又会借力），然后双腿屈膝做卷腹动作 ， 不需要抬起很高，大约四十度即可，再者就是背部不能离开地面，这样腹部不会受力，起不到锻炼腹肌的作用 。
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