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春天医生|收好这15 个长寿的秘诀！除了基因人生有过半的寿命是自己掌控！( 二 )


● 蓝色区域（简称蓝区）指的是全世界人民最长寿的五个地区 ， 包含意大利的萨丁尼亚 (Sardinia)、希腊的伊卡利亚 (Icaria)、日本的冲绳、哥斯达黎加的尼科亚 (Nicoya)、美国加州的洛玛琳达 (Loma Linda) 。
六、积极主动维护自己的健康Gure 博士注意到 ， 长寿患者的共同点是 ， 他们多半积极主动维护自己的健康 。 定期进行健康检查、疫苗接种并注重慢性病管理 。 这意味他们会及早发现健康问题 ， 与医师维持良好的互动关系 ， 因此更能周延制定个人的健康管理 ， 保持更好的生活质量 。
七、多吃豆类食物如果要在你的饮食中加入一种主食 ， 那就是豆类 。 它富含纤维、蛋白质和复合式碳水化合物（complex carbohydrates ， 分解的速度较慢 ， 不会使血糖上升太快） 。 「豆类是神奇的食物 。 」Friedman 博士认为 ， 它们可能是长寿的秘诀之一 。 世界上长寿的蓝区居民 ， 都将蚕豆、扁豆、黑豆和大豆等豆类作为他们饮食的重要组成部分 。
八、保持动个不停当 111 岁的 Downing Kay 还是个孩子的时候 ， 她会和兄弟姊妹在家里跳舞 ， 而现在作为一个超级百岁人瑞 ， 她依然每周参加一次 Zumba 舞蹈课程 。
Friedman 博士说 ， 身体保持最佳状况者 ， 通常是终身都有运动习惯的人 。 「身体很多疾病的出现 ， 都与久坐有关 ， 这使我们面临各种慢性病风险 。 」运动有助抵销心血管疾病等风险因素 ， 且被证实可改善情绪 。
2017 年 ， 《刺胳针（Lancet）》杂志上一项针对 13 万人进行的研究 ， 发现每天运动 30 分钟或每周 150 分钟 ， 可使死亡风险降低 28% 。 不一定非得上健身房运动 ， 将步行、健行和园艺种植等融入生活中 ， 都对健康有相当帮助 。
九、多与朋友哈啦社交研究指出 ， 与社交网络规模较小且多样化程度较低的人相较 ， 拥有大型且多样化社交网络的人 ， 死亡风险较低 。 Friedman 博士说 ， 人类是群居动物 ， 「我们非常需要与人互动 ， 离群寡居会是个大问题 。 」
朋友除了提供情感支持 ， 家人和朋友还能从旁发现你是否生病、需要就医 。 与他人亲密接触的人 ， 生活也会更活跃 。
十、不要吸烟很重要提高长寿机会的方法之一 ， 就是不要抽烟 。 尽管偶尔会出现一些又烟又酒的人瑞 ， 但 Gure 博士说 ， 这样的案例毕竟不多 。 相关数据显示 ， 与不吸烟者相较 ， 吸烟者平均早死 10 年 ， 并且也会遇到更多的健康问题和残疾 。
十一、要乖乖吃早餐即将迎来 110 岁、来自明尼苏达州的 Erna Zahn 说 ， 她每天都吃早餐 。 早餐不仅为一天的开始提供能量 ， 还可以维持健康的体重 。 研究人员发现 ， 不吃早餐可能与较高的ＢＭＩ和腰围有关 ， 而这些都是代谢症候群、心脏病、糖尿病和其他可能缩短寿命疾病的危险因子 。
十二、当志工回馈社会志愿服务有助老人茁壮成长 。 「他们有累积一生的经验、技能和智慧 。 」Friedman 博士说 ， 找到能让他们提供经验与智慧的场域 ， 对整个社帮助很大 。
志愿服务对维系社会人际的连结非常重要 ， 尤其是老一辈和年轻人之间 。 代间关系（Intergenerational relationships）对于保持活力至关重要 。 Gure 博士举例 ， 让老年人成为学校志工 ， 有助于透过保持老年人的精神活跃与社交联系 ， 为健康老龄化奠定基础 。
十三、吃坚果美国加州的洛玛琳达（Loma Linda）是全球的长寿热点之一 ， 这里的居民比其他北美人平均多活 10 年 ， 他们不仅吃很多「全食物（whole foods）」 ， 还吃大量坚果 。
2001 年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现 ， 在日常饮食中加入坚果 。 可能会使预期寿命延长 1.5~2.5 年 。 研究还发现 ， 在地中海饮食中加入坚果 ， 心血管疾病的风险可降低 28% 。 坚果含有益心脏健康的不饱和脂肪酸 ， 有助提高好胆固醇 ， 降低坏胆固醇 。

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