39健康网|男人不练腿，迟早会后悔？研究：腿肌发达的人，雄激素分泌更多( 二 )
以及臀部和下背部的部分肌肉
?做法：
双脚与肩同宽 ， 背部挺直 ， 慢慢向下蹲
当大腿与小腿呈90°角的时候起身
注意下蹲速度不要过快 ， 以免损伤膝盖 。
频率：
每天做3组 ， 1组20~30次
5、弓箭步跳
这个动作能强化双腿力量
增强肱四头肌和臀大肌的爆发力
也可以锻炼到腰腹的平衡能力
及身体的协调能力
?做法：
两脚前后开立成弓箭步 ， 迅速向上跳起
在空中双腿前后交换 。
频率：
每天做3组 ， 1组15~20次交替
6、对侧卷腹
这个动作主要用作
补充锻炼腹斜肌
?做法：
仰卧姿势 ， 卷腹时手脚同时上抬
左手摸右腿 ， 右手摸左腿
注意脖子不要用力
频率：
每天做3组 ， 1组20~30次
7、波比跳
可锻炼全身70%以上的肌肉
对于增强心肺功能也非常有帮助
?做法：
上半身保持平板支撑姿势
向两侧跳开双腿 ， 然后跳回初始位置
频率：
每天做3组 ， 1组20~30次
以上每个动作间休息20秒钟
完成一整组大概是8~10分钟
新手可以先做一组适应节奏
再逐渐增加组次
?健身 ， 一定要坚持
健身是个长期的事情
很多人只是偶尔兴起练一次
就想达到效果
?肌肉有一定的增长规律
?初次锻炼后肌肉有一段恢复期
如果此时中断或间隔训练
肌肉很易回到锻炼前状态
?而若你可持续坚持锻炼
则可在肌肉超量恢复期稳定肌肉
逐渐增加肌肉量
那么自然就会越来越猛
?
?最后
大家可以在每次锻炼之后
回到这篇文章下留言打卡
看看你们能坚持多久
?参考资料：
[1
马晓年. 提升性能力 ， 需要针对性锻炼[J
. 家庭医药：就医选药 ，2017(1)：73-73.
[2
王永珍. 深蹲的好处[J
. 长寿 ，2016(5)：51-52.
[3
延向东. 练腿的五个理由[J
. 健与美 ，2016(7)：55-55.
[4
周琴璐. 卷腹VS仰卧起坐 ， 哪个更好[J
. 家庭医生 ，2015 ，000(018)：34-35.
[5
田聚群 ，王童 ，李益. 骨骼肌适应机制与超量恢复理论[J
. 运动 ，2011(06)：38-40.
[6
许澜. 雄激素与运动的关系[J
. 湖北体育科技 ，2006 ，025(001)：29-30.
经验总结扩展阅读
- 爱上你 如何让女人爱上你？这个“稀缺能力”，普通男人要学会
- 爱情 图钱和不图钱的女人，在男人心里是怎样的位置？两个男人说了实话
- 婚姻|为什么女人过了50岁，反而更需要男人？3个女人说了心里话
- 爱情|追求你的男人，突然变得“冷淡”了，往往是这3个原因
- 心理学家|男人在哪个年龄阶段，最离不开女人？心理学家的答案很统一
- 二婚|再婚男人结婚五年后的真心话：这样的二婚妻子可要比原配好多了
- 恋爱|真正聪明的女人“治服”男人，其实只有一个手段，很高级
- 痴情|断联后，男人心里是否还有你，其实你可以感受到，看三种感觉
- 心理学|心理学：如果发现男人自私、没有人情味，做这3件事非常有效
- 孩子|真爱你的男人，一定懂得为你让两步！