体态训练师curry|拒绝“假胯宽”，迎接“大长腿”！这4个动作帮你轻松搞定！( 二 )
如何改善调整假胯宽
大家会不会觉得既然是骨头的问题 ， 那锻炼也没有必要了呢？这种想法是非常错误的！假胯问题可以通过肌肉锻炼得到解决！所以要想解决大腿外侧突起 ， 除了全身减脂之外 ， 还要从根本入手 ， 加强过弱的外展肌 ， 放松拉伸过紧的内收肌 。
过弱肌群的加强
不管是走路、跑步 ， 还是健身 ， 臀肌都起着相当大的作用 。
激活臀中肌：
- 屈膝侧卧于垫子上 ， 用一侧手肘部位微微弯曲支撑身体 ，
- 另一侧手放在臀中肌上 ， 感受肌肉的发力；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动 。
- 肩膀与髋骨应成一直线 。 稳定躯干 ， 臀部发力将一侧腿部向外侧抬（双脚始终贴合） ， 感受臀部侧上方的发力 。
- 每组20次 ， 重复3组 ，
激活臀大肌：
- 同样的将双脚底并拢 ， 上半身放松
- 屈曲膝关节 ， 并利用臀部的力量将双腿抬离床面 。
- 这个动作的幅度并不是很大 ， 感受臀肌的发力即可 。
- 每组20次 ， 重复3组
过紧肌群的放松
臀部、髋关节外展肌群力量不足、再加上髋内收肌过度活跃 ， 就会让大腿处于內收的状态 。 所以 ， 在加强特定肌群的同时 ， 也要对内收肌进行拉伸和放松 。
大腿内侧放松
- 盘腿式拉伸将双脚并拢 ， 双侧膝盖尽量往下压向床面 。
- 腰背尽量保持平直 ， 身体向前屈 ，
- 感受大腿内侧的拉伸感 。
- 动作每天做 20 次 ，
深蹲式拉伸
- 双膝最大幅度张开 ， 全身放松前后移动臀部 ， 找到拉伸感 。
- 臀部向后压 ， 加大拉伸幅度 。
- 大腿内侧有明显牵拉感 。
- 膝关节指向和脚尖的指向一致 ， 千万不能内扣哦！
让身体和大脑 ， 重新建立正确动作模式的神经连接 ， 慢慢适应大腿正中位的状态！
期待各位宝宝们越变越美！
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