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爱生活的妹妹|做好这三天的规划，让你一周都精神饱满！( 二 )


今天吃什么今天选择蔬菜和全食 。 也真正专注于限制添加糖和人工成分的食物 。
·少喝咖啡因 。 你不必去冷火鸡 。 将自己限制在 1 到 2 杯 ， 并在下午 2 点后改用不含咖啡因的凉茶 ， 以防止今晚打扰您的睡眠 。
·吃以消除疲劳 。 用可以消除疲劳的食物补充能量 ， 如整个水果、坚果和种子以及红薯 。 高蛋白零食 ， 如肉干、混合什锦和鹰嘴豆泥 ， 也是一个不错的起点 。
·本周剩余时间的膳食计划 。 勾勒出本周要吃的食物 ， 避免不吃饭或外卖 ， 从而节省时间和脑力 。 购买前几天所需的一切并在前一天打包午餐会很有帮助 。 通过这样做 ， 你就可以开始了 。
今天做什么·避免小睡的诱惑 。 小睡会扰乱您的昼夜节律或内部时钟 。 如果您再也无法睁开眼睛 ， 约翰霍普金斯医学院专门研究睡眠医学的神经病学副教授雷切尔·萨拉斯 (Rachel Salas) 分享了一些提示 。 她建议将您的午睡时间最多保持在 20 到 30 分钟 ， 并且只在下午 3 点之前沉睡
·伸展运动或散步 。 温和的运动 ， 如伸展运动或步行 ， 可以帮助您睡得更好并充分放松 。 瑜伽尤其可以帮助您减压、缓解焦虑、改善情绪并减少疲劳 。 您可以在舒适的家中做瑜伽！
今天什么时候睡觉：晚上11点·腾出时间来放松一下 。 做一些放松的活动 ， 如轻柔的伸展、阅读几分钟的书或洗澡或淋浴 ， 为睡前做准备 。 根据萨拉斯的说法 ， 你必须让你的大脑知道就寝时间即将到来 。 从睡前 15 到 60 分钟开始的一致就寝程序可以提示您的大脑该睡觉了 。
·尝试使用白噪声机或耳塞 。 如果您仍然难以入睡 ， 即使只是打开风扇也有帮助 。 （父母们 ， 您必须小心确保您仍然可以听到孩子的声音 。 ）遮光窗帘或睡眠面罩也会对您的睡眠质量和深度产生很大影响 。
第 3 天：星期一
起床时间：早上 6 点根据您需要起床工作的时间 ， 早上 6 点或 7 点起床仍可为您提供急需的 7 到 8 个小时的睡眠 。 不要按贪睡按钮！如果您需要一点帮助 ， 请起床并开始制作早晨的咖啡 。 只是要小心不要过度 。 咖啡因无法修复糟糕的睡眠 。
今天吃什么·吃早餐——不要不吃饭 。 虽然只在你饿的时候吃很重要 ， 但不吃饭会让你筋疲力尽（也许在身边不舒服） 。 遵循你周六制定的膳食计划 。 即使您很忙 ， 也请务必让您的身体一整天都充满活力 。
·选择清淡的午餐 。 午餐吃得很多的人在下午的精力更容易下降 。 避免吃炸薯条、薯条和冰淇淋等高脂肪食物 。 学习可信来源研究发现 ， 睡眠不足的人往往会摄入更多卡路里 ， 尤其是来自脂肪的卡路里 ， 并且在下午感觉不那么警觉 。
今天做什么除了工作之外 ， 您在周末学到的一些东西可以添加到您的日常生活中 ， 包括：
·去下午散步或锻炼身体 。 根据一项研究 ， 锻炼可以减轻过度劳累的大脑造成的疲劳2016年学习可信来源. 如果可以 ， 将一天的锻炼安排在午餐前后或下午 ， 以便在最重要的时候获得增强大脑的益处 。 什么时候锻炼也没有关系 ， 只要你这样做 。 研究发现 ， 晚上锻炼不会破坏你的睡眠 。
·优先考虑睡觉而不是去健身房 。 大多数研究人员还同意 ， 睡眠质量比花时间锻炼更健康 。 如果你没有时间去健身房 ， 那就休息一下 。 （不过 ， 不要在睡前狂饮 Netflix 。 ）今晚改善睡眠明天可以帮你去健身房可信来源.
什么时候睡觉：晚上11点大多数人的昼夜节律是在晚上 11 点左右睡觉 ， 早上 7 点左右醒来“即使你有足够的睡眠 ， ”萨拉斯说 ， “如果它不符合你的昼夜节律 ， 你实际上可以像一个睡眠不足的人 。 ” 帮助设置您的睡眠模式：

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