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体态训练师curry|健身房自重练胸，究竟谁是练胸之王？( 二 )


通常 ， 上身前倾幅度越大 ， 肩膀与手腕间距越大 ， 胸肌受力就越弱 。
2、双力臂
双力臂 ， 是引体向上、臂屈伸2个动作的结合体 ， 确实能对胸肌产生刺激、强化效果 。 但问题在于对大部分小伙伴来说 ， 引体向上比臂屈伸动作难得多；在动作过程中 ， 往往胸肌并没有练到位 ， 但背部肌肉已经过于疲劳 ， 无法拉起身体到高处了！
因此 ， 如果你的重点是练胸 ， 那么省略引体向上 ， 只练习单杠臂屈伸动作 ， 会更加高效针对！
3、蛙式俯卧撑
蛙式俯卧撑 ， 混合了屈体俯卧撑（针对肩膀三角肌）与狮身人俯卧撑（针对肱三头肌）的动作元素 。 虽然 ， 它对上胸肌有一定的刺激 ， 但主导肌肉仍为三角肌与肱三头肌；综合练胸效果并不理想！
4、倒立俯卧撑
倒立俯卧撑的训练重心仍集中在肩部 ， 尤其是当身体垂直上下时 ， 胸部肌肉所受到的刺激格外微弱 。
5、长椅臂屈伸
在练习长椅臂屈伸这个动作时 ， 不仅肩关节往往呈现出过度延展、内旋的姿态 ， 容易引发伤病；而且该动作的训练重心主要在肱三头肌与三角肌上 ， 胸肌受力效果并不理想！
“一般”的胸肌训练1、屈体俯卧撑
屈体俯卧撑 ， 因动作模式与倒立俯卧撑类似 ， 受力主要集中在肩膀三角肌上 。 但之所以它排名更加靠前 ， 是因为身体姿态可以灵活调整 。 当姿态更加水平时 ， 上胸肌受力会随之更为显著！
2、俯卧撑组合
不管将俯卧撑与其他任何动作相结合练习 ， 在相互切换的过程中 ， 胸肌受力会不可避免地削弱、甚至中断 ， 同时还会消耗更多的身体能量 。 而这对于以胸肌强化为目标的小伙伴们来说 ， 自然不是特别理想！
另一方面 ， 此类复合动作 ， 最适合于综合力量、四肢协调性的提升 。
3、十字架俯卧撑
相较于常规俯卧撑而言 ， 十字架俯卧撑的幅度非常小 ， 几乎接近于静态保持动作 ， 由此会在一定程度上削弱胸肌刺激效果 。 同时双手间距格外宽的特殊姿态 ， 很容易使肩关节、肘部过度受压！
4、爆发式俯卧撑
爆发式俯卧撑 ， 顾名思义对身体爆发力的要求格外严格 。 由此才能推起身体至腾空状态 ， 并稳定落地、继续动作 。 但此种练习方式主要集中在爆发力、技巧性的提高 ， 对促进胸肌增长而言 ， 并不理想！
5、打字机式俯卧撑
打字机式俯卧撑 ， 之所以会被评为练胸效果一般 ， 原因与之前的十字架式俯卧撑类似！动作幅度过小 ， 导致胸肌没有充分的收缩、延展过程 ， 降低刺激效果 。
如果想要提升练胸效果的话 ， 建议缩小双手间距 ， 并额外结合上推、下放的动作元素 。
“不错”的胸肌训练1、直体双杠臂屈伸
相较于之前的长椅臂屈伸 ， 这个动作不会让肩关节如此大幅地延展、内旋 ， 安全系数更高 。 但另一方面 ， 由于上身姿态直立；屈臂向下时 ， 肘关节会显著向后移动 ， 从而将受力重心更多地集中在肱三头肌！
2、钻石俯卧撑
相较于常规俯卧撑 ， 双手间距极窄的钻石俯卧撑 ， 在加大肘关节屈伸幅度的同时 ， 减小了肩关节的活动幅度 。 从而训练重心会更多地转移到肱三头肌 ， 而削弱胸肌训练效果 。
3、蜘蛛侠俯卧撑
蜘蛛侠俯卧撑 ， 对于胸肌的刺激效果是比较显著的 。 但另一方面在动作过程中 ， 要求训练者同时具备良好的核心力量、稳定性与四肢协调性 。 否则 ， 很容易影响训练质量、以及效果！
4、膝盖触肘俯卧撑
与蜘蛛侠俯卧撑类似 ， 膝盖触肘俯卧撑的动作发挥 ， 也会在一定程度上取决于核心力量、稳定性与身体协调能力 。 因此 ， 并不算最为针对、高效的练胸动作 。

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