体态训练师curry|深蹲容易膝盖内扣、脚跟离地？简单3个动作就能解决！
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众所周知在练习深蹲时 ， 必须维持脚跟稳定着地 ， 背部延展直立 ， 膝盖打开、与脚尖朝向一致的准确姿态！
虽然理论上的准确要领大家都懂 ， 但实际练习的时候 ， 却并没有那么容易做到 ， 会不受控制地出现“脚跟离地、背部弯曲、膝盖内扣”的常见错误姿态？
1、深蹲姿态不准确的原因
之所以会出现上述这一系列错误 ， 通常归咎于踝、髋2个关节灵活性不足！
【体态训练师curry|深蹲容易膝盖内扣、脚跟离地？简单3个动作就能解决！】首先当踝关节灵活性不足时 ， 在深蹲过程中 ， 脚踝背屈、前移的幅度就会受限 ， 小腿与双脚之间的角度会明显加大；身体不得不牺牲下蹲幅度 ， 或以脚跟离地、背部弯屈的错误姿态 ， 去弥补脚踝灵活性的缺陷！
而髋关节灵活性不足 ， 则往往会导致髋部无法充分打开 ， 从而引发膝盖内扣的错误姿态！
这些错误姿态不仅仅会限制深蹲表现、训练效果 ， 更容易显著加大伤病风险；而想要改善纠正的关键就在于提高踝、髋灵活性 ， 接下来我们将分享3个简单、高效的相关动作！
但在具体介绍动作前 ， 还有一点值得一提：所谓“深蹲时膝盖不能超过脚尖 ， 否则容易损伤膝关节”的说法纯属无稽之谈！
要知道在日常活动中（比如上下楼梯、做家务时）我们膝盖时常超过脚尖 。 这样的动作幅度 ， 完全在膝关节正常承受范围内！相反的 ， 在大幅度下蹲的过程中 ， 刻意限制膝盖前移 ， 反而会对髋关节施加大量额外压力 ， 引发不必要的伤痛症状！
2、弓步拉伸
那么下面我们就进入正题 ， 来介绍一下针对改善灵活性、纠正深蹲错误姿态的3个动作！
对于脚踝灵活性而言 ， “弓步拉伸”不失为最佳选择；可以直接在地面上、或借用长椅垫高拉伸 。 关键在于练习过程中 ， 始终确保脚跟紧贴地面！
建议每组每侧腿拉伸1分钟 ， 重复3-5组 ， 每组间休息90秒为宜 。
3、双90转髋
接着双90转髋 ， 主要针对灵活、打开紧张僵硬的髋关节 。 坐于地面上 ， 双膝呈90度角弯屈 ， 来回转动髋部 。
如果想进一步加大拉伸力度 ， 则可以在转动到一边后 ， 结合静态拉伸的元素——俯身向前、停顿数秒 。
建议每组持续练习1分钟 ， 重复3-5组 ， 每组间休息90秒为宜 。
4、深蹲摇摆
最后 ， 深蹲摇摆这一动作 ， 能全面活动膝盖、髋部这2个关节 ， 对提高灵活性、改善深蹲姿态 ， 有着格外显著的作用 。
在练习时 ， 需要手持一个哑铃在身前 ， 由此来平衡身体 ， 弥补灵活性不足问题 。 在稳定大幅地下蹲到底后 ， 前后左右转移重心 ， 来充分活动相应关节 。
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