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十月知行|比较简单的侧腹部训练，紧致腰腹两侧线条，避免减脂后的松弛问题( 二 )

保持身体稳定 ， 保持下背部全程贴地 ， 侧腹部发力带动一条腿向上抬起 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体 ， 同时手臂前伸 ， 使手尽量靠近对侧脚尖

  • 动作顶点稍停 ， 感受侧腹部肌肉的收缩 ， 然后慢慢还原 ， 再完成另一侧动作

    • 动作二：简化侧支撑抬臀
    • 侧撑 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 上侧手叉腰 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧膝盖撑地 ， 背部挺直 ， 腹部收紧
    • 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 侧腹部发力带动髋部上下摆动
    • 整个动作过程中注意保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 注意髋部的活动轨迹要始终于躯干处于同一平面

    动作三：侧卧提膝卷腹
    • 侧卧在瑜伽垫上 ， 下侧手臂前伸撑地 ， 上侧手置于耳旁 ， 下侧腿贴地 ， 上侧腿向上抬起 ， 脚悬空
    • 保持身体稳定 ， 侧腹部发力带动上侧腿向侧前方抬起 ， 同时上半身向侧上方卷起 ， 使手肘与膝盖尽量靠近
    • 动作顶点稍停 ， 使上侧腹部肌肉得到有效挤压 ， 然后主动控制速度慢慢还原

    动作四：平板支撑左右转髋
    • 俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双腿向后并拢伸直
    • 保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 腹部肌肉发力带动髋部向侧下方转动至自己最大幅度
    • 动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 再完成另一侧动作

    动作五：简化侧支撑提膝收腹
    • 侧撑 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 上侧手臂向侧上方举过头顶 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 下侧腿屈膝 ， 膝盖撑地 ， 上侧腿向侧前方伸直 ， 脚离地
    • 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 侧腹部发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起 ， 同时上侧手臂屈肘向下 ， 使手肘尽量靠近膝盖
    • 动作顶点稍停 ， 收缩侧腹部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原

    动作六：坐姿提膝转体
    • 坐姿 ， 臀部上侧支撑身体 ， 上半身向后倾 ， 双腿屈膝 ， 双脚脚跟踩地 ， 双手置于耳旁
    • 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 侧腹部发力带动双肩向侧前方转体 ， 同时对侧腿向上抬起 ， 使两侧手肘与膝盖尽量靠近
    • 动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 身体稳定后再完成下一次动作

    动作七：简化侧支撑团体
    • 侧撑在瑜伽垫上 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 上侧手臂向侧上方举起 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧膝盖撑地
    • 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 侧腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体 ， 同时上侧手臂向下从身体下方伸出
    • 动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原

    动作八：侧卧对角提膝转体
    • 侧卧在瑜伽垫上 ， 下侧腿伸直贴地 ， 上侧腿向侧上方抬起 ， 脚离地 ， 下侧背部贴地 ， 下侧手置于耳旁
    • 保持身体稳定 ， 侧腹部肌肉发力带动上侧腿向前提膝抬起 ， 同时转动下侧肩膀向前向上方卷起 ， 使两侧膝盖与手肘尽量靠近
    • 动作顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到有效收缩 ， 然后再慢慢还原

    补充说明：
    在训练过程中 ， 要在保证动作质量的前提下完成每一次动作 ， 速度不要过快 ， 做到主动控制 ， 做到由目标肌肉主导发力完成动作 ， 只有这样才会提高整体的训练效率 。 所以在训练初期 ， 如果能力不允许 ， 不要追求动作次数以组数 ， 而是应该以熟悉动作模式与感受发力为主 ， 循序渐进 ， 慢慢提升 ， 直到自己可以整组完成训练 。

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