拼命减肥的你真的了解合理饮食和节食的区别？( 二 )
健康的饮食我们需要去合理控制而不是一味的节食 ， 主要考虑饮食中的三大元素平衡搭配、营养均衡 。 也就是我们的碳水、蛋白质以及脂肪 。 健康的减脂期控制饮食指的是去规避那些不好的食物 ， 比如高热量、高糖分等等 ， 选择高质量、新鲜的有机食物 。
刚开始减肥的时候一大难题就是量！一下子从两碗饭变成一碗饭 ， 就跟从冬天飞往夏天一样 ， 人体没那么快适应 ， 所以减肥饮食控制量要循序渐进 。 同时选择减脂食物的时候 ， 不光要看热量表 ， 还要多关注食物的GI值 ， 学会低GI饮食法能让减肥事半功倍！高GI食物过度分泌胰岛素 ， 造成脂肪堆积 ， 还容易引起暴饮暴食 。 根据我的了解 ， 一般天然的蔬菜、粗粮、瘦肉类GI值很低 ， 而精制、加工的食物都偏高 。 常见的低GI主食有玉米、荞麦、山药、芋头、藕粉等 ， 但减脂期不是一味提倡吃低GI主食 ， 建议合理搭配 。
说到底 ， 选择很重要 ， 下面我分类整理了各部分饮食的推荐：
1、主食
种类和分量：最好选择粗粮作为主食 ， 粗粮的膳食纤维比较多 ， 饱腹感比较强 ， 并不是说粗粮的热量低 ， 只是量相对于细粮来说会自觉吃得少一点 ， 更耐饿一点 。 一般来说 ， 女生午餐一拳主食 ， 男生一拳半就已经有饱腹感了 。 当然也是因人而异 ， 体重不一样 ， 吃的量自然也就不一样 。
举例：燕麦、红薯、紫薯、玉米、糙米、紫米、小米、芋头、全麦面包、意面等很多 ， 不适应粗粮的人可以粗细搭配 。
2、蛋白质
种类和分量：肉 ， 蛋 ， 奶 ， 豆 ， 鱼都有丰富的蛋白质 ， 也是每餐要吃的 ， 女生大概一手掌的量 ， 男生吃一手掌半到两手掌的量 ， 鸡蛋黄一天最多2个 。
举例：瘦牛肉、鸡胸、去皮鸡腿、瘦猪肉、鱼、虾 。 一般来说减脂期不要去碰动物的皮和内脏 ， 香肠类的也不属于减脂期合适的瘦肉 ， 里面含有大量的添加剂和脂肪 ， 甚至还有淀粉 。
3、蔬菜
种类和分量：最好多吃深色蔬菜 ， 纤维素和营养都比较多 。 蔬菜是减脂期最友好的食物 ， 可以不控制量 ， 往饱了吃 ， 热量都比较低 。
举例：菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿、油麦菜、紫甘蓝、金针菇等 ， 很多很多！
4、油脂
种类和分量：一般来说 ， 减脂期尽量少吃动物油 ， 一天分量大概是30-50g
举例：如果不喜欢水煮菜 ， 可以用少量橄榄油去炒菜 。 对于我来说 ， 我不喜欢吃油过了的蔬菜 ， 我每天会吃10颗左右坚果（巴旦木、核桃等） ， 另外牛油果也是很优质的油脂 。
5、欺骗餐
如果不是练那种特别完美的健美身材 ， 完全可以一周挑出来一天去放纵一下 。 欺骗餐可以提高我们的身体代谢 ， 同时也给我们心里的慰藉 ， 让接下来的减肥更有动力和盼头 。 但是注意：欺骗餐不是欺骗一整天 ， 一般来说 ， 我的欺骗餐放在晚上那一顿 ， 因为如果我中午吃了欺骗餐 ， 晚上我会控制不住我自己 ， 来一个欺骗餐×2！
6、水果
水果一天要适量 ， 许多水果也是比较高碳水的 ， 同时里面果糖含量也很高 ， 尤其是榴莲、冬枣、芒果、龙眼都要少吃 。
推荐：火龙果、柚子、蓝莓、草莓等 。
7、饮料
减脂期的大忌就是糖 ， 所以说一旦决定开始减肥 ， 就意味着含糖的饮料也要离你而去 ， 但是可以用市场上一些无糖饮料去进行平替 。
推荐：咖啡、绿茶、苏打水等 。
接下来是平时的午餐 ， 供大家参考
请记住2点：
比起冰冷的数字 ， 请多去关注体型的变化把！
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