体重指数(BMI)=体重(公斤)除以身高(米)的平方 。
BMI数值 | 体型 |
<18.5 | 太瘦 |
18.5~24 | 正常体重 |
25~29 | 超重 |
≥30 | 肥胖 |
事实上 , 无论冬季还是夏季 , 要想保持好身材 , 你首先应该做到这些:
01
每顿吃七分饱
长期坚持吃到七分饱 , 在保证营养的同时 , 利于控制体重、保持头脑清醒 。
通常来说 , 在吃饭时间相对规律、固定的条件下 , 这顿吃了七分饱 , 在下一餐之前不会有明显的饥饿感 。
02
避免高油、高糖饮食
建议选择橄榄油、茶油来烹调 , 每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半) 。 外出吃饭 , 点菜时要选清淡的菜品 。
建议每天添加糖的摄入量不要超过50克 , 最好控制在25克以内 。
03
在主食里加点粗粮
不吃主食、只吃单一食物等减肥方法很多人都试过 。
事实上 , 一味地追求淀粉含量低 , 很快就会感觉饥饿 。 身体会提出“抗议” , 让你疯狂投入各种甜食、点心的怀抱 。
可以用少量粗粮作为主食 , 如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等 , 粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素 , 有益健康 。
04
多摄入果蔬豆类
每日应摄入12种以上的食物 , 每周25种以上 。 增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量 。 每天至少喝一杯奶 。
05
每天运动30分钟
中年人要避免久坐 , 多做瘦腰收腹的健身动作 , 如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等 。
跑步适合大多数人 , 一周3~5次 , 每次至少30分钟为宜 。 运动最高心率控制在“170减去年龄”之内 。
中老年人应遵循适度原则 , 以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜 。 ▲
本期编辑:刘云瑽
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