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一日三餐的营养搭配表,一日三餐标准食谱(12)

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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分 。瘦畜肉铁含量高且利用率好 。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质 ， 各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源 。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多 。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入 。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加 。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性 。
合理膳食搭配一日三餐3
早餐：
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克 。其他富含蛋白质的食物：奶酪 。
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个 。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克 。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁 。
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片 。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克 。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁 。
各层类食物的功能、营养及健康摄取量
(一)高脂肪及高糖类
功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害 。
健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食 。
(二)乳、肉、豆及蛋类
功能：肉类等可助长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康 。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富 。
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3～7两 。
(三)蔬菜水果类
功能：增强抵抗能力 ， 保持细胞健康，防止便秘 。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素 。健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少2～3只 。
(四)谷类、面包、饭、粉及面
功能：供应热能，补充消耗，保持体温 。营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素 。
健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量远高于其它类食物 。

一日三餐的营养搭配表,一日三餐标准食谱

文章插图
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5、一日三餐饮食标准搭配 一日三餐饮食标准搭配
一日三餐饮食标准搭配，不良的饮食习惯会给健康带来极为不利的影响，如果过多的摄入营养会导致肥胖，过少的摄入营养又会导致营养不良，那么一日三餐饮食标准搭配是什么呢？
一日三餐饮食标准搭配1
早餐：
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包 ， 此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克 。其他富含蛋白质的食物：奶酪 。

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