晚餐的营养搭配
晚餐比较接近睡眠时间 ， 不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜 。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物 。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应 。一般而言 ， 晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可 。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些 。
一日三餐的最佳时间安排：
1、早餐――7：00
这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间 。
2、午餐――12：30
同事们都开始逐渐起身 ， 这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间 。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐 。不仅容易发胖，营养也无法吸收 。
3、晚餐――18：30
最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间 。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪 ， 你的睡眠质量也会大大受到影响 。
每日健康的饮食搭配
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的 。各种食物所含的营养成分不完全相同 ， 每种食物都至少可提供一种营养物质 。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求 ， 达到合理营养、促进健康的目的 。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源 。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素 。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜 。另外要注意粗细搭配 ， 经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失 。
二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一 。蔬菜水果能量低 ， 是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用 。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g ， 水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入 。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收 。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高 ， 且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源 。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶 。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质 。应适当多吃大豆及其制品 ， 建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品 。
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