注册营养师关阳 如何预防“生育性肥胖”，把握这几个关键点！
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提起生育 ， 你脑海里是否还会出现身材走样的形象？“生育性肥胖”是很多女性的痛 。 很多妈妈吐槽说 ， 自生娃后体重上升了一个幅度 ， 感觉再也回不去孕前状态了 。
其实不然 ， 孕期关注并落实好体重管理 ， 产后恢复苗条身材不是梦 。 这篇文章就来跟大家说一下 ， 如何做好孕期的体重管理~
一、备孕期的体重管理
科学备孕 ， 先从做好体重管理开始 。 体重过重或过轻都会增加不良妊娠结果的风险 ， 因此 ， 备孕期应采取相应措施将BMI（kg/m2）调至正常范围（18.5-23.9） 。
体重过轻的女性在备孕期应少食多餐（建议采用三餐两点或三餐三点的方式） ， 适当增加能量密度较高的食物如主食、肉、蛋、奶、大豆类制品等 。 通过科学膳食搭配、提高进食量和保证良好的作息 ， 调整体重至正常范围即可 。
超重或肥胖的女性 ， 应制定个性化的减重饮食方案：限制精制碳水和高脂肪食物的摄入；在平衡膳食的基础上减少总热量的摄入 ， 调整每日的能量亏空为30%左右；以适宜的减重速度（每月2-4kg） ， 调节体重在6个月内下降5%-15%[1
。
二、孕期的体重管理
孕期的体重控制 ， 对胎儿的生长发育、产妇的产后泌乳及体重恢复都有着重要影响 。 适宜的体重增重可以促进良好的妊娠结果 。 但由于妊娠期对于营养素需要的增加大于对能量需要的增加 ， 如果不注意饮食 ， 很容易出现能量摄入过多、体重增长过多的问题 。 因此 ， 孕期不同阶段要根据实际情况调节饮食 ， 做好体重管理 。
1、孕早期
孕期前三个月 ， 胎儿的重量增长缓慢 ， 至孕三月也才米粒大小 。 因此 ， 怀孕早期的饮食应与非孕期基本一致 ， 注意食物种类多样化和营养均衡即可 。 对于孕吐反应强烈的孕妇 ， 应注意适量碳水化合物和充足果蔬的补充 ， 保证叶酸和铁元素的足量摄入 ， 避免酮症的发生 。
孕早期妊娠状态尚不稳定 ， 应避免过于强烈的运动 ， 但适量运动也是可以的 ， 如无特殊情况应注意避免久坐和长时间卧床等行为噢 。 注意饮食均衡和适量活动 ， 一般孕早期的体重增长建议控制在1-2kg为宜噢 。
2、孕中、晚期
①进入孕中期后 ， 孕妇的基础代谢增加 ， 宝宝的生长发育加速 ， 需要的营养也比之前增加了 。 由于妊娠早期胃肠不适的现象明显减轻和妊娠状态的适应 ， 怀孕中期是孕妇最为舒服的状态 ， 此时孕妇会觉得食欲大增 ， 很容易暴饮暴食 。
【注册营养师关阳 如何预防“生育性肥胖”，把握这几个关键点！】因此 ， 孕中期应适当控制进食量 ， 遵循少食多餐的原则 。 在妊娠前平衡膳食的基础上每天增加15g蛋白质、200mg钙和300大卡的能量摄入[3
， 可以选择在加餐的时候补充200-300毫升牛奶或10g坚果 ， 在日常膳食中适量增加鱼、禽、蛋或瘦肉（约50g） 。
注意孕中期体重增加4-5kg为宜 ， 尽量控制每月的平均体重增长为1.5-2.0kg 。
②怀孕24周后 ， 胎儿体重增加进入快速增长期 ， 此时的体重增长多表现为胎儿的体重增加 。 为保障胎儿良好的生长 ， 孕妇膳食中应注意在妊娠中期膳食的基础上再增加15g蛋白质、150大卡能量的补充 。 也就是在膳食中适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质 ， 约75g 。 注意此时应增加鱼虾的摄入 ， 补充不饱和脂肪酸 ， 有助于胎儿脑和视网膜的发育 ， 建议每周至少安排2-3次 。
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