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体态训练师curry|10种HIIT(高强度间歇)训练，帮你快速摆脱腰腹赘肉！( 二 )


起身直立后 ， 弯举哑铃向上 ， 紧接着推起过头；最后下放哑铃到身侧 ， 如此重复练习 。
四、壶铃摇摆
壶铃摇摆能积极调动全身肌肉 ， 加快心率 ， 由此消耗掉相当可观的卡路里 。 在练习时 ， 双脚略比肩宽站立 ， 双手抓握壶铃于身体中央前方 。 注意维持双膝微屈 ， 将重心集中在后脚跟 。 俯身屈髋 ， 摆动壶铃向后到双腿中间；紧接着双脚推地发力 ， 向前推起髋部的同时 ， 富有爆发力地甩起壶铃 。
推髋甩起壶铃、接近顶峰（差不多胸部高度）时 ， 一定要有意识地收缩核心臀肌 ， 确保脊椎姿态中立 。 切忌出现幅度过大、腰椎反弓的错误姿态 ， 以免出现腰伤 。
五、壶铃长循环
在掌握了壶铃摇摆后 ， 另一个格外高效的减脂训练则是“壶铃长循环” 。 在练习时 ， 需要用到2个壶铃 ， 将它们放在双腿中间 。 首先双手掌心相对 ， 分别抓握1个壶铃 ， 完成1次“壶铃摇摆”动作 。 此时在甩起壶铃接近顶峰时 ， 往下巴下方收拢双手 ， 并确保手肘贴近身侧 。
切忌出现双手向两侧分开的错误姿态 ， 这会造成肩关节大幅外旋 ， 加大伤病风险 。
此后略微弯屈膝盖、后倾身体 ， 推举壶铃过头 。 最后下放壶铃到双腿中间 ， 完成一整个循环 ， 并开始下一次壶铃摇摆…
六、战绳
战绳是近年来特别流行 ， 且效果卓著的减脂器材之一 。 毫无疑问 ， 使用战绳的训练方式有很多种 ， 而下面我们将推荐几个最常见高效的 。
首先 ， 交替快速甩绳：双手抓握绳尾 ， 膝盖微屈 ， 交替双手快速甩动战绳 ， 使其呈小波浪状 。
再者 ， 过头猛甩：同样抓握绳尾 ， 同步高举双手过头 ， 紧接着用全身肌肉 ， 尤其是核心发力 ， 把它们往地上砸 。 此时动作有些类似于第1个动作—砸药球 。
最后 ， 旋转式甩绳：此时需要大拇指朝上 ， 倒着抓握战绳 。 然后在身前打圈 ， 往一侧肩膀方向上甩战绳 ， 并用力向下砸；接着转向另一侧完成相同动作 。
七、阻力橇
阻力橇是一种操作简单便利 ， 减脂效果极佳的健身器材 。 只需要堆上几个杠铃片 ， 来回推上几趟 ， 保准心率飙升、汗流浃背！为了发挥其最佳效果 ， 注意所使用的负重必须具备一定挑战性 。
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八、登山者式
登山者式 ， 这个动作既能刺激腹部肌肉 ， 又能燃烧大量脂肪；而这里我们强烈推荐采用TRX悬挂带练习 ， 效果能更上一层楼！
首先调整悬挂带的长度 ， 使其离地10几公分左右 。 面朝悬挂带坐下 ， 将其左右相互交叉后 ， 一一套入双脚；紧接着转身俯卧于地面 。 最后撑起身体呈平板支撑姿态 ， 确保从头到脚在一条直线上 。
在这样准确预备好后 ， 只需交替屈膝、贴近胸口 ， 完成登山者式动作即可 。
九、甩大锤
对于有条件的小伙伴来说 ， 不妨尝试采用1把长锤 ， 1个旧轮胎 ， 来练习“甩大锤”这个燃脂效果超强的动作 。
双手抓握长锤末端 ， 双脚一前一后站立；以弧形轨迹抡起长锤过头 ， 紧接着屈髋俯身 ， 将它重重砸向轮胎 。 紧接着另一只脚上前 ， 调换方向完成下一次动作；如此交替练习 。
十、土耳其起身
土耳其起身 ， 这个动作能调动从头到脚 ， 几乎所有肌肉运作 ， 燃脂效果可想而知…
在练习时 ， 身体仰卧在地面上 ， 用一手抓握中等负重的哑铃或壶铃 ， 向上垂直举起 。 弯屈与抓握负重的手臂同侧的那条腿 ， 另一腿笔直延展 。 然后维持负重上举的姿态 ， 完成一个类似仰卧起坐的动作 ， 将上身抬离地面 ， 并延展后手臂 ， 进一步撑起身体 。

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