十月知行|练臀不仅修饰臀型，还让腿部线条更美，协调臀腿发展才好看( 二 ) 当我们通过努力来减脂之时

所以下面分享一组针对于臀肌与大腿后侧的训练动作，通过这组动作可以有效刺激臀肌与大腿后侧肌肉，从而起到提臀的作用，进而抬高臀线，让双腿看起来更加修长并富有线条感。
动作一：站姿绳索挺髋

将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手拉住绳索手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
注意整个动作过程都要在保证背部挺直的前提下完成，起身时注意背部不要反弓

动作二：杠铃臀推

仰卧，上背部靠在固定物体上方，双腿打开约与肩同宽，双腿屈膝，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力带上推起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：罗马尼亚硬拉

双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手比肩略宽握住杠铃
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋（臀部向后推）微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉
动作顶点稍停，感受臀大肌以及大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作四：仰卧臀桥腿弯举

仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂屈肘，手肘撑地，双腿屈膝，双脚脚跟踩在踏板上方
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
然后大腿后侧肌肉发力带动小腿弯曲并向臀部方向拉动小腿
动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：单腿硬拉

站在平凳侧方，内侧腿屈膝跪在凳子上，同侧手叉腰，另一侧腿伸直，脚踩地支撑身体，同侧手握住哑铃垂于体前，挺胸收腹
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动
动作顶点稍停，感受臀大肌与大腿后侧肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

注意事项：
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。这是提高整体训练效率的前提，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。另外，要知道的是如何体脂率比较高，把关注点先放在减脂上面，随着体脂率的下降，再将重点向塑形转移。
最重要的一点就是，无论是减脂还是塑形都不是在短时间内就可以搞定的事情，所以调整好心态，给身体一些时间，坚持下去。
作者：十月知行