健身|30秒瘦全身！「登山者式」锻炼核心燃烧小腹脂肪，消除腰部赘肉
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想要减肥瘦身的人 ， 比起有氧和无氧运动 ， 不妨来试试高效率的HIIT「高强度间歇训练」 ， 在短时间内达到燃脂效果 ， 其中「登山者式」Mountain Climber可以模拟爬山动作 ， 消耗脂肪同时锻炼得到全身肌群 ， 还能强化下半身的爆发力 ， 一起往下看更多「登山者式」好处 ， 以及正确练习方式！
HIIT高强度间歇训练
HIIT「高强度间歇训练」可以在短时间内让心率提高 ， 高强度的动作搭配间歇休息 ， 让身体呈现高耗能 ， 产生「后燃效应」 ， 提高代谢能力 ， 持续消耗卡路里；而「登山者式」初学者建议可以30秒为一循环、休息10秒 ， 来达到高强度间歇训练 。
锻炼全身肌群
「登山者式」启动到全身许多肌群 ， 包含肩膀、核心、三头、股四头肌...等 ， 尤其下半身、小腹燃脂超有感 ， 同时也能训练到敏捷度、稳定度、协调性 。
比平板撑效果更有感
「登山者式」是平板撑的变体 ， 除了可以有平板撑的核心训练之外 ， 加入脚的移动变化 ， 必须先维持身体上半身稳定 ， 接着将膝盖抬向胸口 ， 一开始可先一只脚一只脚慢慢往前抬膝 ， 熟练后速度可以渐渐加快 ， 达到跑步的状态 。
强化下半身肌肉
透过双腿移动速度的不同 ， 还能达到不同的训练效果 ， 双腿移动频率加快时 ， 可以促进心率加快 ， 频率减慢时 ， 则能够加强核心稳定度 ， 以及下半身髋关节 。
【健身|30秒瘦全身！「登山者式」锻炼核心燃烧小腹脂肪，消除腰部赘肉】「登山者式」正确分解动作
正确的登山者式 ， 可以由高平板撑进入 ， 核心保持用力 ， 身体、背、脚呈一直线 ， 左脚往内收 ， 靠近左手手肘 ， 或是尽量往胸口靠 ， 再回到高平板撑姿势 ， 接着左右换边 。
「登山者式」动作常见错误
登山者式常见的错误 ， 就是核心没有持续用力 ， 背部拱起 ， 会导致酸痛受伤问题 ， 且手臂必须与肩膀垂直 ， 另外过程中也要避免弹跳动作出现 ， 头持续看向前方 。
「登山者式」变化：交叉登山者
练习完基入门的登山者式后 ， 可以加点变化让训练效果更强 ， 「交叉登山者」动作过程中脚往往内靠时 ， 左脚膝盖往右手手肘靠 ， 呈现上身扭转状态 ， 增强侧腹的锻炼 。
「登山者式」变化：反向登山者
进阶版可以挑战反向登山者式 ， 加大动作幅度 ， 一样从高平板撑进入 ， 一脚向后抬最高点与背、头成一直线 ， 再向内收至胸口位置 ， 接着采地换边 。
「登山者式」变化：TRX登山者
加入TRX训练效果会更好 ， 悬吊式训练必须更强调核心的稳定度 ， 肌群锻炼也会更有感 ， 做完一轮绝对让下腹立刻有酸痛感！
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