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1、热身
主要以跑步的方式为主 ， 热身运动基本概念是唤醒肌肉 ， 使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练 。所以热身运动不应太剧烈 ， 应保持一定心跳频率 ， 在进行中 ， 以仍可轻松与同伴对话最为理想 。达到唤醒身体肌肉 ， 令心肺进入准备状态的效果 ， 持续15分钟左右 。
2、力量锻炼
根据个人情况不同 ， 对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加 。主要以器械和垫上运动为主 。
3、柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成 ， 尤其注重腿、腰部的拉伸 ， 帮助减少脂肪 。腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉 ， 增加躯干力量 ， 保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌 ， 雕塑腹部的完美线条 。
4、心肺锻炼
【·40后的中年人如何健身】 增加内脏机能的训练 ， 主要通过以下三种方式完成 。心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大 ， 能缓冲膝盖压力 ， 使之在锻炼中不受损伤 。慢跑：适合体能中等的男士 ， 一般做30分钟以上的中慢跑即可 。Spinning（动感单车）：适合体能较强的男士 ， 每次进行45分钟的练习便可 。
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