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锻炼目的
如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背 。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群（主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分）全都会因此变得柔弱 。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力 。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力 。
1 坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌 。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位 。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹 。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复 。
动作量：每次3组，每组8到12个 。
TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上 。
2 坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌 。这个动作运动量不大，却可以有效预防背部疼痛 。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧靠靠背的凸状物，调节运动轴至颈部下30厘米左右 。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动 。每次停顿，上身与大腿平面保持在30度和95度为宜 。
动作量：每次3组，每组8到12个 。
【·男人如何打造美背计划】 TIPS：做这组动作时应当双腿用力以维持躯干不晃动 。另外运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉 。
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