1、站立，抬头挺胸 ， 保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽 ， 不能弓腰，双脚平行 ， 脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度 ， 约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致 。
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2、身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直 。
3、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致 ， 不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速 ， 速度不能快 。
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