1、负重半蹲 。直立 ， 双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有 ， 可以双手交叉报于胸前） 。然后下蹲直至大腿与地面平行 。重复此动作3组20次 。
2、箭步蹲 。直立，右脚在前，左脚在后，左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡 。每侧重复3组20次 。
【怎么做腿上长肉 有什么动作可以练习】3、拉伸动作 。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部 ， 保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿 。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅 。
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