减脂 减肥，如何做到减掉脂肪并保留肌肉？7个建议，让减脂更有效( 二 )
不但如此 ， 节食本身就不具有可持续性 ， 当你恢复饮食之时 ， 你的代谢水平并不会马上恢复 ， 所以就很容易出现热量摄入大于消耗的情况 ， 此时你的体重就会快速反弹 。 所以当你有了减脂的想法之时 ， 就应该知道减脂本身就是不是一件可以速成的事情 ， 此时应该调整好心态 ， 让自己慢慢地瘦下来 ， 这样才有利于保持你的减重成功 。 一般情况下 ， 合理的减重速度每周0.5KG左右即可 。
第三：越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入??
当你为了减脂而消耗日常热量的摄入之时 ， 通常情况下 ， 大家都会消减碳水的摄入来达到目的 ， 但是当碳水摄入不足之时 ， 蛋白质就会为身体提供能量 ， 而蛋白质对肌肉量的维持与合成又起着至关重要的作用 ， 所以你越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入 ， 甚至还是多补充蛋白质才可以 ， 因为除了保持肌肉的合成与维持以外 ， 还有一部分蛋白质为身体供能 。
那么 ， 每天要摄入多少蛋白质才够呢 ， 对于普通人群来讲 ， 每天摄入08.-1克/每千克体重的蛋白质 ， 对于处在减脂期间或者是坚持健身的朋友来讲 ， 每天应该摄入1.5-2克/每千克体重的蛋白质 ， 并且你所摄入的蛋白质还应该分配在一日三餐当中 。
第四：碳水的摄入量也不能太低?
在减脂的过程中很多朋友都会消减碳水的摄入量 ， 但是 ， 碳水摄入不足同样会导致肌肉的流失 ， 尤其是在蛋白质摄入不足的情况下 。 另外 ， 碳水摄入不足还会降低机体的免疫力 ， 会影响心情 ， 会导致脱发 ， 会让你感觉疲劳 ， 让你注意力无法集中 ， 等等不良影响 ， 所以即使要控制碳水的摄入量也不代表碳水摄入越低越好 ， 一般情况下 ， 建议碳水的摄入量在总体热量摄入的45-55%之间 。
第五：重视力量训练?
除了对饮食的控制以外 ， 运动方式的选择也很重要 ， 对于肌肉的保持来讲 ， 力量训练则更加重要 ， 因为只有对肌肉形成足够的刺激 ， 肌肉才会生长 ， 当你不去使用它之时 ， 它就会倾向于流失 ， 所以在减脂过程中 ， 想要留住肌肉 ， 坚持规律的力量训练则更加重要 。
那么 ， 为了提高力量训练的整体效率 ， 我们所要做的就是重点针对于大肌群 ， 以复合动作为主导 ， 相比小肌群来讲 ， 对大肌群进行训练可以更好地刺激全身肌肉的生长 ， 相比孤立动作 ， 复合动作会刺激更多的肌肉 ， 其效率会更高 。
第六：适量的有氧运动?
虽然说并不提倡快速减脂 ， 但是在减脂的过程中依然还有一个效率的问题 ， 为了提高减脂效率 ， 加入有氧运动还是有必要的 ， 因为从热量消耗的角度来看 ， 有氧运动更有优势 ， 但是 ， 长时间的有氧运动也的确会导致肌肉的流失 ， 所以有氧运动要适量 ， 每周3-4次即可 。
当然 ， 相比常规的有氧运动 ， 更建议大家以高强度间歇（HIIT）的方式来进行 ， 因为这种运动方式耗时较短 ， 可以让你在消耗掉可观热量的同时 ， 减少肌肉的流失 ， 当然 ， HIIT对于健康情况与运动基础有一定的要求 ， 并不是所有人都能做 ， 因此 ， 当你选择HIIT之时 ， 首先要考虑自己的健康情况 ， 然后再去尝试 。
第七：重视睡眠 ， 避免熬夜?
说起来 ， 睡眠对减脂的意义总是会被忽视 ， 但是 ， 它对减脂的影响却真实存在 ， 与睡眠充足的人相比 ， 睡眠不足的朋友更容易胖 ， 高质量的睡眠不仅有利于身体的健康 ， 还有利于各种生长激素的分泌 ， 有利于肌肉的合成 ， 会抑制饥饿素的分泌 。
睡眠不足会让你感觉疲劳 ， 从而在无形当中减少日常活动量 ， 会刺激饥饿素的分泌从而让你在无形当中吃进更多的食物 ， 会让肌肉的合成失去条件 ， 因为肌肉是在你休息的时候生长和修复的 。 所以 ， 为了身体的健康与身材的保持 ， 请把睡眠重视起来 。
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