39健康网 体重与死亡的关系已发现！证实：60岁以后，这样的体重更长寿( 二 )
?三、老年人控制体重有2大误区
1、少吃主食
很多老人认为 ， 控制体重就要减少主食摄入 。 可事实上 ， 主食作为人体能量的主要来源之一 ， 是不必可少的 。 只有能量充足 ， 蛋白质才能发挥作用 。 同时 ， 主食还是维生素和矿物质的重要来源 ， 一旦缺乏这些物质 ， 对人体也是不利的 。
所以 ， 摄入足够的主食很有必要 ， 老年人主食摄入量应控制在200-300g/天 。
?2、少吃肉蛋奶
这些食物是油脂、蛋白质的重要来源 ， 而蛋白质一旦缺乏 ， 很容易发生肌少症 。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》 ， 老年人奶制品摄入量为300g/天 ， 肉类为2~3两/天 。
延展——简单自测肌少症风险
很多人是第一次听说“肌少症” ， 此前完全不了解 。 在这里 ， 小九分享一份简单易操作的(SARC-F)量表 ， 大家可以测一测自己的肌少症风险 。
第1题、肌肉力量：举起或搬运10磅（9斤左右）的重物 ， 难度如何？
无困难--0分
稍有困难--1分
困难较大或不能完成--2分
第2题、步行中辅助程度：步行穿过房间难度如何 ， 是否需帮忙？
无困难--0分
稍有困难--1分
困难较大 ， 需要辅助器具或他人帮助--2分
第3题、从椅子起身：从椅子起来难度如何？
无困难--0分
稍有困难--1分
困难较大 ， 需要辅助器具或他人帮助--2分
第4题、登梯：爬10层台阶是否存在困难？
无困难--0分
稍有困难--1分
困难较大或不能完成--2分
第5题、1年内跌倒次数：过去1年的跌倒情况
过去1年内没有跌倒史--0分
过去1年内跌倒1～3次--1分
过去1年内跌倒4次及以上--2分
测试结果：评分相加 ， 如果总分数≥4分 ， 则要警惕肌少症 ， 需做进一步的肌肉力量评估 。
?老年人适当超重 ， 反而可能更有利于长寿 ， 大家要学会控制体重 ， 预防肌少症 。 如果怀疑有肌少症 ， 建议及时就医 ， 争取将危害降到最低 。
参考资料：
[1
老年人的最高“肌”密：肌少症的预防和治疗.广州市第一人民医院. 2019-08-17
[2
【健康】体重与死亡率的关系被发现！这样的体重最长寿….人民日报 .2019-04-26
[3
「肌少症」向你发出的信号 ， 有哪些？.家庭用药杂志 .2021-05-11
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