十月知行零基础的中年人群如何开始力量训练，试试从核心做起，慢慢提升( 二 ) 说到对于身材的管理

动态的支撑类动作。帮你提高核心力量，为以后在其他训练过程中增加动作幅度做好准备。

简单的核心训练动作
说起来核心训练看起来都不算难，但做好还是有一定难度的，所以分享一组相对简单的核心训练动作，静态动作每个30秒左右，动态动作每次15-20次，每次做3-4组，当然，还要依靠自己能力进行调整，在能力不足的情况下，做到自己能做到的就可以，不要勉强。
动作一：上斜式平板支撑

俯身，双臂屈肘支撑在具有一定高度的固定物体上方，背部挺直，肩部下沉，腹部收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，保持动作，保持自然呼吸不要憋气

动作二：直臂支撑

俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，身体呈一条直线
保持身体稳定，保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸

动作三：平板支撑

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直
保持背部挺直，不要塌腰与弓背，保持动作，绷紧全身，保持自然呼吸

动作四：反向支撑

仰卧后撑，双臂伸直位于身体后侧支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，保持动作，保持自然呼吸

动作五：侧支撑

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地
保持身体稳定，保持身体呈一条直线，保持动作，保持自然呼吸
如果有困难，可以双腿屈膝，以下侧膝盖撑地的方式完成动作

动作六：平板支撑交替左右摆腿

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，双腿交替向两侧打开，然后再交替还原
保持均匀节奏，主动控制，速度不要过快

动作七：简化侧支撑提膝收腹

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂伸直向上举过头顶，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意还原时保持上侧腿悬空

补充说明：
这组动作可以帮你提高核心能力，但是对于减脂意义并不大，因为减脂最终还要依靠热量缺口，也就是让热量摄入＜消耗，所以如果你的目的是减脂，那么首先要控制好你的饮食，然后再配合运动来做，当然，对于减肚子而言同样如此。
在动作过程中，首先要保证动作质量，然后才是预期次数与组数，在能力不足的情况下，尽力就好，慢慢提高自己的能力。
另外，进行力量训练这组动作是远远不够的，这组动作的意义在于提高你的基础，随着基础能力的增加，再慢慢去尝试其他的训练动作，当然，最好以大肌群为主，从动作上来看，以复合动作为主，这样才会提高整体的训练效率。