增肌减脂|引体向上拉不上去？3个方法，帮你提升引体向上的数量！
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健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动 ， 而抗阻力训练也可以细分为负重训练跟自重训练 ， 负重训练需要借助各种器械 ， 而自重训练主要靠自身的重量来进行增肌 。
在自重训练中 ， 引体向上是一个意义非常重大的动作 。 引体向上是锻炼背肌 ， 提升上肢力量的黄金动作 ， 可以帮您打造好看的蝴蝶背 ， 塑造倒三角身材 。
但是 ， 对于肌肉力量比较薄弱 ， 体重比较重的人来说 ， 引体向上是很难完成的 ， 大部分的女生一个引体向上都完成不了 ， 而大部分男生连续完成引体向上不超过3个 。 你想要一口气做15次引体向上 ， 很多人想都不敢想 。
那么 ， 引体向上拉不上去 ， 有什么技巧吗？
我们可以学习这几个方法 ， 逐渐提升力量 ， 强化上肢肌群 ， 坚持2个月时间 ， 你就能轻松完成引体向上训练了 。
第一个方法、直臂悬挂到力竭
对于握力比较差 ， 力量比较弱的人 ， 你可以先从直臂悬挂开始 。 建议每次悬挂到力竭 ， 每次重复4-5组 ， 2天训练一次即可 ， 这种训练非常适合体能比较差的女生 。
刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒 ， 但是坚持一段时间 ， 你就可以慢慢突破1分钟了 ， 这个时候你就获得了一定的进步 。
【增肌减脂|引体向上拉不上去？3个方法，帮你提升引体向上的数量！】
第二个方法、进行低位引体向上
对于体重基数比较大的人来说 ， 他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大 ， 这个时候你可以动低位引体向上开始训练 。
训练标准：将单杠降到一米的高度 ， 身体保持一条直线 ， 双足支撑在对面上 ， 双手握住单杠进行提拉 ， 每次10-15次 ， 重复4-5组 ， 组间歇时间在1分钟内 ， 3天锻炼一次的频率即可 ， 这样可以有效的锻炼背肌 ， 提升手臂力量 ， 这样可以为引体向上训练打造体能基础 。
第三个方法、学习标准的引体向上训练 。
当你尝试前2个方法1-2个月时间后 ， 你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了 。 这个时候我们可以开始尝试引体向上训练 ， 具体的动作标准：
1、双手保持标准握距 ， 正握单杠 ， 手背朝着自己的身体 ， 小腿可以后勾 ， 直臂悬挂 ， 让身体悬空 ，
2、保持抬头挺胸状态 ， 不要驼肩缩背 ， 肩胛骨向下收紧 ， 然后背肌跟手臂发力 ， 手臂从直臂向曲肘变化 ， 直至胸部贴于单杠位置 ，
3、稍微停顿一下 ， 然后慢慢回放 ， 恢复到原来的位置 ， 动作重复到力竭 ， 休息1分钟 ， 然后再进行一组 。
健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情 。 这3个方法只需要反复学习 ， 长期坚持下来 ， 相信你的引体向上会获得质的飞跃 。
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