体态训练师curry|「上斜卧推」的3大黄金准则，保你练出D杯胸！
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彰显健美力量、男性魅力的胸肌 ， 相信是大部分健身小哥哥最为重视的部位之一 。 要想打造出壮硕有型、饱满性感的D杯胸 ， 除了练胸之王—杠铃卧推外 ， 针对刺激上胸肌的「上斜卧推」 ， 也可算必不可少的一大经典动作！
要想真正发挥出该动作的最佳训练效果 ， 下面这3条至关重要的核心要领、黄金准则 ， 必须牢记在心、充分掌握！
抓握间距略宽于肩众所周知 ， 在练习卧推这一动作时 ， 只有肩关节大幅内收 ， 双臂向中央聚拢 ， 胸肌才得以充分收缩受力！
但在日常练习杠铃上斜卧推时 ， 不少人会为了推起更大的负重 ， 而大幅放宽双手间距 。 此时 ， 就会明显限制、牺牲肩关节内收的动作幅度 。 即使负重大了 ， 但胸肌实际所受到的刺激效果往往不增反减……
此外 ， 双手间距过宽 ， 还很容易导致手肘过度外展、朝向两侧的错误姿态 。 由此会给肩膀施加额外压力 ， 引发伤病不适！
因此为了确保动作幅度到位 ， 胸肌强烈受力 ， 且免受伤病困扰的话 ， 最好便是将双手抓握间距维持在“比自身肩宽稍宽些”的标准 。 同时确保屈臂下放杠铃的时候 ， 手肘适度向内收拢 ， 垂直位于手腕下方 。
下压、聚拢肩胛再者在开始正式的卧推练习前 ， 必须检查、确保两侧肩胛下压 ， 向中央聚拢；并且在整个动作过程中始终维持这样的姿态 ， 来保障整体胸肌受力高效均衡 ， 避免肩膀伤病！
而大部分人最容易犯的错误是：一开始确实有强调“下压聚拢肩胛”的核心要领 。 但为了从架子上推举、卸下杠铃 ， 便不由自主地借助肩膀发力 。 由此就不免出现肩胛上移外展 ， 背部平贴长椅 ， 去练习卧推的致命错误 。 不仅会将受力重心大幅转移到三角肌上 ， 削弱胸肌训练效果；更会影响整体姿态稳定性 ， 加大肩部伤病风险！
如果发现自己存在这样的问题 ， 可尝试在卸下杠铃后的顶峰姿态上略做调整 ， 回到肩胛下压、聚拢、背部小幅弓屈的准确姿态 。
当然最理想的还是 ， 能够始终维持准确姿态 ， 连贯完成卸下杠铃、屈伸手臂、练习卧推这一系列动作 。
核心、下肢协同发力【体态训练师curry|「上斜卧推」的3大黄金准则，保你练出D杯胸！】最后不少人在练习上斜卧推时 ， 还容易光把注意力都放在上肢肌肉 ， 胸部以下往往错误地处于松弛状态 。
实际上 ， 作为一个复合健身动作 ， 要想真正保障动作安全、高质量的发挥 ， 确保胸肌受力最大化 ， 调到全身上下、从头到脚的肌肉协同发力运作是至关重要的！
因此在开始上斜卧推前 ， 除了检查肩胛是否下压收拢 ， 背部是否小幅弓屈 ， 以及双手间距是否合理外 ， 还一定要确保双脚稳稳地踩住地面、膝盖向两侧打开 。 接着 ， 深吸一口气入腹腔 ， 收紧核心肌群 。 最后由双脚推地发力 ， 开始上推杠铃的动作 。
切忌出现核心松弛无力 ， 双脚放松、甚至随意移动的错误姿态 ， 以免影响训练质量 ， 甚至练得伤病缠身！
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