体态训练师curry|「高位下拉」3大黄金准则，拉出V型倒三角！
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在日常练习“高位下拉”时 ， 是不是有小伙伴经常拉得手臂酸痛 ， 却感觉不到背阔肌发力？练了很久 ， 却看不见任何背部肌肉增长迹象？
作为一个复合练背动作 ， 高位下拉主要针对训练背阔肌 ， 塑造延展后背宽度；同时还会在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌、后三角肌 ， 以及手臂的肱二头肌 。
如果想将力量最大程度地集中在背阔肌 ， 拉出理想的V型倒三角背 ， 下面这3条高位下拉的黄金训练准则 ， 必须要掌握！
1、手肘位置
在日常练习这一动作、屈臂下拉负重时 ， 不少小伙伴往往会出现“大幅后移手肘”的错误姿态 。 在底部时 ， 双肘位置更是明显位于身后 。 这不仅会削弱背阔肌受力 ， 将力量更多地转移到上背部；而且还会限制力量发挥 ， 甚至加大肩膀伤病风险！
相反的 ， 在开始动作前小幅延展上挺胸肌；下拉过程中 ， 维持双肘略微前于身体；拉到底部时 ， 手肘应几乎与身体在一个水平面上 。 这么一来 ， 动作主要强调肩关节充分内收 ， 能最高效地调动背阔肌发力；同时还能在一定程度上强化力量发挥 ， 让大家采取更大的负重强度 ， 进一步提升背阔肌的刺激感；而且对肩膀也特别友好！
2、下拉到身前
颈后高位下拉 ， 作为一种特别热门的延伸练法 ， 时常可以看到有人在健身房里练习 。 但仔细观察一下 ， 在下拉负重到脖颈后方时 ， 手肘位置通常明显后于身体 ， 这与刚刚我们提到过的错误姿态一模一样！不仅不利于高效刺激背阔肌 ， 还容易限制动作发挥、引发肩膀伤病…
此外身体灵活性不足的人在练习颈后高位下拉时 ， 还存在“大幅前屈脖颈”的姿态 ， 由此还会进一步给颈椎施加大量额外压力 ， 导致伤痛不适！
因此我们推荐大家 ， 不论何时都坚持练习常规高位下拉 ， 切忌盲目跟风！
3、尽量避免肱二头肌发力
如果你经常在练习高位下拉时 ， 感觉手臂特别酸的话 ， 掌握下面这一看似简单的训练技巧 ， 绝对能明显改善这一问题！
【体态训练师curry|「高位下拉」3大黄金准则，拉出V型倒三角！】相较于常规五指包裹、大拇指位于下方的抓握方式 ， 此时需要大家将大拇指轻轻搭在把手上方；并想象双手如一副钩子般 ， 将手臂与负重相连仅此而来 。 由此去限制“双手主动大幅发力下拉”的问题！
在按上述方式抓握好后 ， 集中注意力 ， 强调以手肘引导下拉动作 ， 调动背阔肌发力 。 逐渐
4、预备流程
除了3条黄金训练准则 ， 最后我们还有一个额外的实用建议送给大家；在练习大负重高位下拉时 ， 特别好用！
当负重不断增大 ， 甚至超过自身体重时 ， 让自己进入准确预备姿态——拉稳负重、坐于座椅上 ， 不免变得逐渐棘手起来 。 如果你常常为此头疼 ， 甚至搞得狼狈不堪的话 ， 不妨尝试下面这一流程：
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