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亲友团聚少不了吃吃喝喝 ， 假期体重增加在所难免 。
生活回归正轨后 ， 可能许多人开始立下了减肥flag 。 那怎么吃才能高效减肥又健康呢？
近期《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）如期公布了最佳饮食榜单 。 在2022年 ， 年度最佳饮食榜单中 ， 共包含了9大类饮食排名 。
【针织衫 2022年最佳减肥饮食！更有1日瘦身食谱新鲜出炉】今天 ， 我们就来分享最佳减肥饮食中 ， 排名第1的饮食模式——弹性素食（Flexitarian Diet） 。
▲弹性素食在2022年最佳减肥饮食中排名第1（截图来源：U.S. News官网）什么是弹性素食？
我们知道 ， 吃素的“门槛”太高 。 一方面 ， 美味的肉肉极具诱惑力 ， 我们很难长期坚持只吃素 。 另一方面 ， 长期盲目吃素可能会影响健康 ， 比如可能会出现贫血、蛋白质缺乏和锌缺乏等 。而弹性素食就可以完美解决这些问题 ， 不仅能满足我们的口腹之欲 ， 还有助于保证营养的摄入充足！
弹性素食 ， 顾名思义 ， 是一种更灵活的素食模式 。 也就是说 ， 你可以在不排除蛋类和奶类的基础上 ， 选择在大多数时间吃素；但是当自己想吃肉时 ， 也别难为自己 ， 可以享用少量肉类食物 ， 如红肉、鱼虾、禽类等 。
多项研究发现 ， 遵循弹性素食不仅能明显降低体重、让我们快乐减肥 ， 还可以改善整体代谢和胰岛素抵抗 ， 有助于预防心脏病、糖尿病和癌症（如乳腺癌和前列腺癌）等多种疾病的发生 。
在2022年的年度饮食榜单上 ， 弹性素食还在最佳抗糖尿病膳食、最佳心脏健康膳食、最佳饮食综合排名和最易实践膳食中都排名第二 。
▲弹性素食在多项饮食排名中取得较好成绩 。 （截图来源：参考资料[1
）还有研究发现 ， 农业氨（NH3）的排放可能与猪、家禽（鸡鸭等）、乳制品以及谷物和饲料的生产有关（通过粪肥和合成肥料的施肥） 。
而氨的产生可能会污染空气、影响空气质量 。 首先氨与硫酸（H2SO4 ， SO2氧化的产物）反应会形成硫酸铵气溶胶 。 过量的NH3又会与硝酸（HNO3 ， 通过氧化NO2产生）反应形成硝酸铵气溶胶 ， 污染空气 。
空气质量较差与下呼吸道感染、慢性阻塞性肺病、肺癌、缺血性心脏病、中风等脑血管疾病有关 。
而研究中指出 ， 如果转向吃弹性素食 ， 将可能会使欧盟的氨排放量减少33% ， 从而为空气质量和人类健康都带来明显的好处 。
图片来源：123RF
弹性素食的原则是什么？
与其他素食模式相比 ， 弹性素食包含的食物种类最多、限制最少 ， 因而也更容易操作和坚持 。虽然总体上仍然强调以植物性食物（蔬菜、水果、豆类）为主 ， 但是不排除蛋类和奶类 ， 也可以少量吃吃鱼类和禽畜肉类 。
其主要原则有以下几点：
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注意种类
- 可以天天吃：蔬菜、水果、豆类、蛋类、全谷物、乳制品和调味料（葱姜蒜等） 。
- 允许偶尔吃：海鲜、家禽、畜类等肉类 ， 每月吃≥1次 ， 但每周＜1次 。
注意热量
- 《美国新闻与世界报道》中建议 ， 每日总能量控制在1500kcal左右；
- 实行“三餐两点制”：即一日三餐+两份餐间小吃（中午和下午）；
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